In cosa si trova la vitamina d

Basta esporsi al sole per fare il pieno di vitamina D, una sostanza indispensabile per il buon funzionamento di ossa, cuore e sistema immunitario.

La vitamina D è un importante molecola liposolubile che si accumula naturalmente nel fegato e viene rilasciata nell’organismo per garantire una buona salute delle ossa e per rinforzare il sistema immunitario.

A cosa serve la vitamina D

La funzione principale e più nota della vitamina D è quella di mantenere in salute l’apparato scheletrico. Questo accade perché la vitamina D favorisce il processo di mineralizzazione dell'osso stimolando l’assorbimento di calcio e fosforo, in modo da renderle sane e forti contro osteoporosi e fratture.

Ma non solo: la vitamina D svolge un ruolo fondamentale anche nel funzionamento di muscoli, cuore, cervello e aiuta a contrastare le infezioni, infatti:

• agevola la funzione muscolare stimolando la produzione di proteine e il trasporto del calcio, essenziale nella contrazione dei muscoli;
• rende fluida la circolazione sanguigna riducendo il rischio di patologie cardiovascolari;
• favorisce lo sviluppo del cervello proteggendo le funzioni cognitive da malattie neurovegetative come l’Alzheimer o il Parkinson;
• aiuta il sistema immunitario a ridurre le infiammazioni e combattere le infezioni.

Dove si trova la vitamina D

Fonte principale della vitamina D è la luce solare. Si calcola che l’80-90% di vitamina D sia prodotta dall’organismo nella pelle dopo l'esposizione ai raggi UVB: le radiazioni ultraviolette, infatti, riescono a trasformare un grasso presente nella pelle (simile al colesterolo) in vitamina D3 che passa nel sangue fino ad arrivare al fegato, dove resterà in deposito e attivata in piccole quantità solamente al bisogno.

Quindi, una persona sana, e senza particolari fattori di rischio, riuscirà a produrre quantità sufficienti di vitamina D grazie all’esposizione diretta ai raggi solari.

Il restante 10-20% del fabbisogno giornaliero di vitamina D proviene invece dall'alimentazione, ed in particolare da una dieta ricca di:

• pesce grasso, come salmone, aringa, sgombro
• olio di fegato di merluzzo
• fegato di maiale e vitello
• tuorli d'uovo
• funghi
• latte o cereali da colazione (arricchiti a livello industriale).

Qual è la correlazione tra vitamina D e Covid

Sono sempre più numerosi gli studi presenti nella letteratura scientifica riguardanti trattamenti terapeutici e di prevenzione contro il Covid-19, tra questi ha ricevuto grande attenzione la vitamina D per la sua capacità di rafforzare il sistema immunitario e combattere virus e batteri.

In particolare, alcune ricerche si sono concentrate sul possibile vantaggio derivante dall’integrazione di un supplemento di vitamina D nella prevenzione e nel trattamento della infezione da SARS-CoV-2e, sebbene siano state formulate varie ipotesi, non è risultata al momento una prassi terapeutica validata.

Altre evidenze invece hanno riscontrato una correlazione significativa tra bassi livelli di vitamina D e pazienti con Covid-19 moderato/grave. Quindi uno studio ha valutato l’effetto di somministrare una singola alta dose di vitamina D3 sulla durata di degenza dei pazienti ospedalizzati: il risultato non ha ridotto significativamente la durata della degenza ospedaliera rispetto al trattamento con placebo, né i decessi e gli ingressi in terapia intensiva.

In conclusione, dunque, gli esperti dichiarano che assumere un po’ di vitamina D alle dosi permesse per un integratore può essere utile, ma non terapeutico. È consigliato quindi di parlare con un medico prima di intraprendere cure fai da te, inutili e talvolta pericolose.

Molti di noi avranno sicuramente sentito parlare della vitamina D e della sua importanza, ma non tutti ne conoscono le caratteristiche principali e non è sempre facile sapere come avere un apporto sufficiente di questo nutriente.

Innanzitutto è bene ricordare che si tratta di una vitamina liposolubile che si presenta sotto forme differenti, tra cui le più importanti sono:

• La forma D2, ergocalciferolo, di derivazione totalmente vegetale
• La forma D3, colecalciferolo, proveniente principalmente dal colesterolo (da fonte quindi animale).

Che provenga da una fonte alimentare, da un integratore, o dalla lunga esposizione al sole (vi è infatti un legame stretto tra la sintesi di Vitamina D e sole), all’interno dell’organismo, la vitamina D ha bisogno di essere trasformata nella sua forma biologicamente attiva: l’1,25-diidrossicolecalciferolo, dalle molteplici funzioni:

• Mantenere lo stato di salute delle ossa e della loro corretta mineralizzazione,
• Mantenere i giusti livelli di fosforo e di calcio nel sangue,
• Sostenere la corretta funzione muscolare,
• Sostenere il funzionamento del sistema immunitario.

Ecco perché, soprattutto nella stagione invernale, il giusto apporto di vitamina D si dimostra ottimale per prevenire i tipici malanni stagionali.

Dove si trova la vitamina D?

Un’alimentazione varia ed equilibrata è sempre un ottimo alleato per mantenere il giusto apporto di vitamine e nutrienti, ma non tutti sanno quali sono i cibi più ricchi di vitamina D. Ecco una tabella degli alimenti con vitamina D:

Tabella degli Alimenti con vitamina D

1. Pesci grassi Gli alimenti in assoluto più ricchi di vitamina D sono i pesci grassi, tra cui le aringhe e lo sgombro (4,2 μg e 13,8 μg di Vitamina D), che sono anche un’ottima fonte dei preziosi acidi grassi Omega 3 e, a differenza di pesci di maggiori dimensioni, non contengono dosi pericolose di metalli pesanti. Anche il pesce spada, il salmone e la trota salmonata da allevamento sono valide fonti di vitamina D, con 13,9 e 17,1 e 15,9 μg di vitamina D rispettivamente.
2. Crostacei Tra i crostacei, i gamberi sono quelli con il maggiore quantitativo di vitamina D (0,1 μg). Semplici da reperire e versatili sono un ottimo ingrediente per gustose ricette.
3. Olio di pesce L'olio di pesce, in particolare quello di fegato di merluzzo, ha una concentrazione di Vitamina D di 250 μg su 100 grammi, di gran lunga la più elevata nella lista, ed è ricco di Omega 3 e vitamina A. Inoltre agevola l’assorbimento della vitamina D che è infatti liposolubile. Non a caso rientra tra gli ingredienti più gettonati in materia di integratori alimentari.
4. Tuorlo d’uovo Il tuorlo delle uova contiene 5,4 μg di vitamina D ogni 100 grammi. Anche in questo caso è bene non esagerare perché le uova sono ricche di grassi saturi che portano ad alzare il livello di colesterolo in caso di predisposizione.
5. Latte e latticini Nel complesso, formaggi grassi, latticini e yogurt si rivelano tutte ottime fonti di vitamina D, in particolare lo yogurt intero, la feta e il latte di capra.
6. Funghi I funghi secchi rappresentano la fonte vegetale più ricca di vitamina D, contenendone circa 3,8 μg per 100 grammi di prodotto. È proprio la loro esposizione al sole durante l'essiccazione che dà il via ad un processo in cui l’ergosterolo (precursore della vitamina D) viene convertito in vitamina D2.
7. Cacao e cioccolato Anche il cacao e il cioccolato sono ottime fonti vegetali di vitamina D2. L’ipotesi più accreditata è che la conversione dell’ergosterolo in vitamina D avvenga nel corso del processo di essiccazione delle fave al sole. 100g di cioccolato fondente presentano tra 1,90 e 5,48 μg di vitamina D.

Come integrare la vitamina D con l’alimentazione?

Cosa mangiare quindi per aumentare la Vitamina D? Seguire la dieta mediterranea è sempre una scelta saggia per mantenere una regime alimentare equilibrato e salutare.

Per un apporto ottimale di vitamina D, è consigliato consumare salmone e pesce spada una volta a settimana, assieme a sgombro, aringhe e sardine, anche due volte a settimana. Anche le verdure a foglie scure e larghe sono un’ottima fonte di vitamina D, sebbene ne contengano quantità minime. Realizzare un contorno a base di broccoli, cicoria e cavolo riccio, preferibilmente scottati in padella, o cotti al vapore o crudi è un ottimo modo per integrare vitamina D nella propria dieta. Bollire la verdura a lungo, infatti, comporta la dispersione dei preziosi nutrienti idrosolubili.

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La vitamina D è presente in piccole dosi (microgrammi) negli alimenti che consumiamo. In caso di carenze conclamate, dunque, può essere utile assumere un integratore specifico contenente vitamina D.

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